食品营养学个人食谱设计
2023年8月24日发(作者：沁园春长沙教案)
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11.1膳食平衡宝塔
1.2居民膳食指南
设计依据
中国居民膳食指南可概括为以下八条：
（1） 食物多样，谷类为主
（2） 多吃蔬菜、水果和薯类
（3） 每天吃乳类、豆类或豆制品
（4） 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
（5） 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
（6） 吃清淡少盐的膳食
（7） 如饮酒应限量
（8） 吃清洁卫生、不变质的食物
2食谱设计
2.1计算所需能量
姓名： ，身高： cm，体重 3kg。 1）计算BMI值：BMI=63/（1.67）2=22.5895，由于BMI值在18.5~23.9范围内，所以属于正常体重。大学生为重体力劳动者，故能量消耗量为40kcal/kg体重
2）计算标准体重：167-105=62kg
3）计算个人每日能量总消耗：62×40=2480kcal
按照早餐、午餐、晚餐能量摄入为30%、40%、30%的比例计算其一日三餐中能量的需求量：
早餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal
午餐能量理论需求量=2480×40%=992kcal
晚餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal
按照三大产能营养素需求量（碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）和实际需求量（吸收率按碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）计算出具体能量需求如下：
1. 早餐中各产能营养素理论需求量
早餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=27.9000g
早餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=20.6667g
早餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=111.6000g
2. 午餐中各产能营养素理论需求量 午餐中蛋白质理论需求量=992×15%÷4=37.2000g
午餐中脂肪的理论需求量=992×25%÷9=27.5556g
午餐中碳水化合物理论需求量=992×60%÷4=148.8000g
3. 晚餐中各产能营养素理论需求量
晚餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=27.9000g
晚餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=20.6667g
晚餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=111.6000g
计算结果：
类别
理论需求量(g)
总量
营养素
早餐
午餐
晚餐
蛋白质
27.9000
37.2000
27.9000
93
脂肪
20.6667
27.5556
20.6667
68.889
碳水化合物
111.6000
148.8000
111.6000
372 2.2食谱设计
1）根据碳水化合物的量确定主食的量：
早：绿豆粥（占1/2）：111.6000×0.5÷62%=90g≈100g
甘薯（占1/2）：111.6000×0.5÷25.2%=221g≈200g
午：二米饭（大米、小米各占1/2）：
大米：0.5×148.8000÷77.9%=96g≈100g
小米：0.5×148.8000÷75.1%=99g≈100g
晚：金银卷（小麦粉标准粉、玉米面各占1/2）：
小麦粉：0.5×111.6000÷73.6%=76g≈80g
玉米面：0.5×111.6000÷73%=76g≈80g
2）确定副食蛋白质含量：
93—100×21.6%－200×1.4%—96×7.4%—99×9%—76×11.2%—76×8.7%=37.5g
其中，1/4来自豆制品，3/4来自动物性食品，既豆制品9.3g，动物性食品28.2g
豆腐：9.3÷8.1%=114.8≈100g
牛奶：200ml，含蛋白质：200×3%=6g 鸡蛋：50g，含蛋白质：50×12.7%=6.35g
鸡胸脯肉（占除牛奶、鸡蛋外动物性食品的1/2）：
（28.2—6—6.35）×0.5÷19.4%=40.8g≈40g
鱼肉（占除牛奶、鸡蛋外动物性食品的1/2）：
（28.2—6—6.35）×0.5÷17.7%=44.7g≈50g
3）确定油质类食物的数量及种类
68.889—100×0.8%—200×0.2%—100×0.8%—100×3.1%—100×3.7%—80×1.5%—80×7.2%—200×3.2%—50×9%—40×5%—45×4.9%=44g
根据膳食平衡宝塔，每日油脂摄入量为25~30g，设定食用豆油30g。
其余为坚果类，其中花生占1/2，核桃占1/2
花生：（44—30）×0.5÷44.3%=15.8g≈16g（约为20粒）
核桃：（44—30）×0.5÷29.2%=24g≈25g（约为2颗）
4）确定副食种类及重量
按照日常习惯，根据居民膳食指南和膳食平衡宝塔，确定蔬菜和水果的数量
水果类：200g，即柚子100g、苹果100g
蔬菜类：500g，即油麦菜、油菜各90g，黄瓜、胡萝卜、香菇、西红柿各50g，木耳、紫菜各40g，辣椒30g，大蒜10g
5）编制食谱
餐次
食物
早餐
绿豆粥（绿豆100g）
甘薯200g
咸鸭蛋50g
爽口黄瓜（黄瓜50g、香油5g、盐1g）
午餐
二米饭（大米100g、小米100g）
宫保鸡丁（鸡胸脯肉丁40g、胡萝卜50g、木耳40g、辣椒30g、花生米25粒、豆油5g、盐1g）
蒜蓉油麦菜（油麦菜90g、大蒜10g、豆油5g、盐1g）
午点
柚子100g、核桃2颗
晚餐
金银卷（小麦粉80g、玉米面80g）
红烧带鱼（带鱼50g、豆油5g、盐1g） 香菇油菜（油菜90g、香菇50g、豆油5g、盐1g）
西红柿紫菜豆腐汤（豆腐100g、西红柿50g、紫菜40g、香油5g、盐1g）
晚点
牛奶200ml、苹果100g
6）验证与分析
根据营养学知识，设定摄入量在理论需求量的90%-110%之间，即为平衡，即算出实际摄入量与理论需求量的比值，在0.9与1.1之间即为平衡。
碳水化合物食品名称
蛋白质（g)
脂肪(g)
(g)
100×21.6%
绿豆粥（绿豆100g)
21.6
100×0.8%
100×62%
0.8
62
200×1.4%
甘薯（200g)
2.8
200×0.2%
200×25.2%
0.4
50.4 50×12.7%
咸鸭蛋（50g)
6.35
50×12.7%
50×6.3%
6.35
3.15
50×3.9%+5爽口黄瓜
（黄瓜50g、香油5g、盐1g）
0.3
5.085
6.935
50×0.6%
50×0.2%+5×99.7%
×99.7%
实际摄入
30.05
22.635
112.485
理论需求
27.9000
20.6667
111.6000
摄入比值
1.07
1.09
1.00
2.2.2午餐食谱设计
食物名称
蛋白质
脂肪
碳水化合物
二米饭（大米100g、小米100g）
100×100×0.8%+1007.4%+100××3.1%
9%
×75.1%
100×77.9%+10016.4
3.9
153
40×40×5%+50×宫保鸡丁（鸡胸脯肉丁40g、胡萝卜50g、木耳40g、辣椒30g、花生米25粒、豆油5g、盐1g）
17.458
14.903
37.782
19.4%+50×0.2%+40×1%+40×1.5%+30×12.1%+30×0.4%+16×1.3%+16×44.3%+5×99.9%
24.8%
8.9%+16×21.7%
65.6%+30×8.8%+40×40×2.5%+50×蒜蓉油麦菜（油10×4.5%+90麦菜90g、大蒜10g、豆油5g、盐1g）
1.35
×1%
10×0.2%+90×0.1%+5×99.9%
10×27.6%+90×2.8%
5.105
5.28
25×12.8%
核桃25g
3.2
25×29.2%
25×6.1%
7.3
1.525
柚子100g
100×0.8%
100×0.2%
100×9.5% 0.8
0.2
9.5
实际摄入
39.208
30.408
187.087
推荐量
37.2000
27.5556
198.8000
比值
1.05
1.10
0.94
食物名称
蛋白质
脂肪
碳水化合物
80×80×1.5%+8011.2%+80×金银卷（小麦粉80g、玉米8.7%
面80g）
×3.8%
80×73.6%+80×73%
15.92
4.24
97.28
50×17.7%+550×17.7%
红烧带鱼（带鱼50g、豆油5g、盐1g）
8.85
3.845
1.55
×99.9%
50×3.1%
香菇油菜（油菜90g、香菇50×2.2%+9050×0.3%+9050×50g、豆油5g、盐1g）
×1.8%
×0.5%+5×99.9%
5.2%+90×3.8%
2.72
5.595
6.02
50×4%+4050×0.2%+4050×0.9%+40×1.1%+100×西红柿紫菜豆腐汤（豆腐100g、西红柿50g、紫菜40g、香油5g、盐1g）
×26.7%+1003.7%+5××8.1%
99.7%
0.2%
×4.2%+5×44.1%+100×9.23
5.225
12.05
200×3%
牛奶200ml
6
200×0.2%
200×3.4%
0.4
6.8
100×0.2%
苹果100g
0.2
100×0.2%
100×3.5%
0.2
3.5
实际摄入
30.92
19.505
117.2 理论需求
27.9000
20.6667
111.6000
比值
1.10
0.94
1.05
3食谱分析
（1） 根据膳食指南要求，经过初步计算，实际摄入与理论要求量的比值均在理论范围的90%~110%之间，符合能量供应平衡的标准。各种营养成分的量达到了标准，全天能量和营养的摄入适宜。
（2） 食谱中含有谷物类、水果、蔬菜、肉类、蛋奶类以及豆类，基本做到了食品多元化，能较好的提供各种营养。
综上所述，个人食谱设计结果为：
姓名：李莹 身高：167cm 体重63kg。
餐次
食物
早餐
绿豆粥（绿豆100g）
甘薯200g
咸鸭蛋50g 爽口黄瓜（黄瓜50g、香油5g、盐1g）
午餐
二米饭（大米100g、小米100g）
宫保鸡丁（鸡胸脯肉丁40g、胡萝卜50g、木耳40g、辣椒30g、花生米25粒、豆油5g、盐1g）
蒜蓉油麦菜（油麦菜90g、大蒜10g、豆油5g、盐1g）
午点
柚子100g、核桃2颗
晚餐
金银卷（小麦粉80g、玉米面80g）
红烧带鱼（带鱼50g、豆油5g、盐1g）
香菇油菜（油菜90g、香菇50g、豆油5g、盐1g）
西红柿紫菜豆腐汤（豆腐100g、西红柿50g、紫菜40g、香油5g、盐1g）
晚点
牛奶200ml、苹果100g