老年人日常保健养生建议
2023年10月25日发(作者：老虎卡通图片简笔画)
给我点钱用英语怎么说-
⽼年⼈⽇常保健养⽣建议⽼年⼈⽇常保健养⽣建议⼀,预防⾻质疏松（1）控制饮⾷结构，避免酸性物质摄⼊过量，加剧酸性体质。⼤多数的蔬菜⽔果都属于碱性⾷物，⽽⼤多数的⾁类、⾕物、糖、酒、鱼虾等类⾷物都属于酸性⾷物，健康⼈每天的酸性⾷物和碱性⾷物的摄⼊⽐例应遵守1:4的⽐例。（2）吸烟会影响⾻峰的形成，过量饮酒不利于⾻骼的新陈代谢，喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响⾝体对钙的吸收，摄取过多的盐以及蛋⽩质过量亦会增加钙流失。⽇常⽣活中应该避免形成上述不良习惯。（3）运动可促进⼈体的新陈代谢。进⾏户外运动以及接受适量的⽇光照射，都有利于钙的吸收。运动中肌⾁收缩、直接作⽤于⾻骼的牵拉，会有助于增加⾻密度。因此，适当运动对预防⾻质疏松亦是有益处的。（4）防治缺钙还必须养成良好的⽣活习惯，避免酸性物质摄⼊过量，加剧酸性体质。如果⽣活⽆规律如熬夜等，都会加重体质酸化。应当养成良好的⽣活习惯，从⽽保持弱碱性体质，预防⾻质疏松症的发⽣。（5）不要⾷⽤被污染的⾷物，如被污染的⽔，农作物，家禽鱼蛋等，要吃⼀些绿⾊有机⾷品，要防治病从⼝⼊。（6）保持良好的⼼情，不要有过⼤的⼼理压⼒，压⼒过重会导致酸性物质的沉积，影响代谢的正常进⾏。适当的调节⼼情和⾃⾝压⼒可以保持弱碱性体质，从⽽预防⾻质疏松的发⽣。⼆,⾼⾎压饮⾷安全1、饮⾷对于⾼⾎压的重要性：民以⾷为天，合理的膳⾷可以使你不胖也不瘦，胆固醇不⾼也不低，更好的控制⾎压。2、⾼⾎压病⼈应注意的饮⾷习惯（1）⾸先控制能量的摄⼊，提倡吃复合糖类、如淀粉、⽟⽶。少吃葡萄糖、果糖及蔗糖。（2）限制脂肪的摄⼊。（3）适量摄⼊蛋⽩质。⾼⾎压病⼈每⽇蛋⽩质的量为每公⽄体重1g为宜（4）多吃含钾、钙丰富⽽含钠低的⾷品，如⼟⾖、茄⼦、海带、莴笋。含钙⾼的⾷品：⽜奶、酸⽜奶、虾⽪。（5）限制盐的摄⼊量：每⽇应逐渐减⾄6g以下，即普通啤酒盖去掉胶垫后，⼀平盖⾷盐约为6g。（6）多吃新鲜蔬菜，⽔果。每天吃新鲜蔬菜不少于8两，⽔果2⾄4两。（7）适当增加海产品摄⼊；如海带，紫菜，海产鱼等。3、果蔬每天⼈体需要摄取B族和C族维⽣素，可以通过多吃新鲜蔬菜及⽔果来满⾜。4、补钙应多吃些富含钙的⾷品，如黄⾖、葵花籽、核桃、⽜奶、花⽣、鱼虾、红枣、鲜雪⾥蕻、蒜苗、紫菜等。5、补铁增加铁的吸收有助于降低⾎压。以上⾼⾎压饮⾷原则，⾼⾎压病⼈若能落到实处，持之以恒，必会有益于⾼⾎压康复和⾝体健康。三,糖尿病病情监测糖尿病的⽬标是控制⾎糖使其尽量接近正常，进⽽减少糖尿病各种急、慢性并发症的发⽣和发展，提⾼病友们的⽣活质量，⽽达到这⼀⽬标的必要前提就是良好的病情监测。病情监测在糖尿病病友的⽣活中有着重要的地位，只有通过良好的病情监测才能为您调整饮⾷、调整运动、改变胰岛素提供正确的参考。每位病⼈都应有⾃⼰的⾎糖⾃我监测⽇记，并养成每天记录的良好习惯，⾎糖⾃我监测的⽇记内容包括；1、测⾎糖、尿糖或HbAlc的⽇期、时间。2、与吃饭的关系，即饭前还是饭后。3、⾎糖或尿糖的结果。4、注射胰岛素或服⼝服降糖药的时间和种类、剂量。5、任何影响⾎糖的因素，如进⾷的⾷物种类及数量、运动量、⽣病情况等。6、低⾎糖症状出现的时间、与药物、进⾷或运动的关系、症状的体验等。每次去医院看病时应带你的⾎糖监测⽇记，与医⽣讨论如何调整。四,饮⾷与营养保健1.营养需求营养是维持⽣命的基本保障，是促进、维护、恢复健康的基本⼿段。⽼年⼈必须针对其特殊需求，全⾯、适量、均衡地摄⼊营养，以延缓衰⽼、抵抗疾病、维护健康。（1）蛋⽩质：由于体内代谢过程以分解代谢为主，且蛋⽩质的合成能⼒差，因此对蛋⽩质的摄⼊要求应为：质优量⾜。⽼年⼈每⽇蛋⽩质的摄⼊以每公⽄体重1.0～1.2g为宜；应尽量选择供给⽣物利⽤率较⾼的蛋⽩质，其摄⼊量应占蛋⽩质总量的50%以上，如⾖类、鱼类。切忌摄⼊过多的蛋⽩质，以免加重其消化功能和肾脏的负担、增加体内胆固醇的合成，如多⾷蛋类、动物内脏等。（2）热量：由于基础代谢下降、体⼒活动减少，其热量的消耗也相应减少，故每⽇总热量的摄⼊量必须适当加以控制，以免多余热量转变为脂肪储存体内。⽼年⼈应根据⾃⾝特点，将每⽇热量摄⼊控制在6.72～8.4MJ即可；其中60%～70%由膳⾷中的碳⽔化合物提供，20%～25%由膳⾷中的脂肪提供，10%～15%由膳⾷中的蛋⽩质提供。（3）糖：由于对糖类代谢功能下降，摄⼊过多容易导致肥胖、糖尿病、⾼脂⾎症等；但摄⼊过少，⼜会增加蛋⽩质的分解。因此，⽼年⼈可适量选择⼀些含有果糖的饮⾷，如蜂蜜、某些糖果、糕点等。但对于患有糖尿病、冠⼼病及肥胖的⽼年⼈，应限制糖类的摄⼊，包括⼤⽶、⾯粉、⾼粱、荞麦、⽢薯等。（4）脂肪：由于胆质酸减少、脂酶活性降低，对脂肪的消化能⼒下降，因此脂肪的摄⼊量不宜过多。⽼年⼈每⽇脂肪摄⼊量以50g为宜，应减少膳⾷中饱和脂肪酸和胆固醇的摄⼊量，以富含不饱和脂肪酸的植物油为主；即减少猪油、⽜油、⽺油等动物性脂肪的摄⼊，适当摄⼊花⽣油、⾖油、⽟⽶油和菜油等植物脂肪。（5）⽆机盐和微量元素：由于合成维⽣素D3的能⼒减退，影响钙的吸收，特别是绝经后的⼥性，由于内分泌功能的衰退，容易发⽣⾻质疏松，甚⾄⾻折；还可能因为铁的储备降低，在少量出⾎时发⽣贫⾎；因此，应根据⾃⾝需求，主要补充⽆机盐和微量元素，如钙、铁等。我国营养学会建议⽼年⼈每⽇钙的供给量为800mg.（6）维⽣素：由于消化、吸收功能的减退，容易引起维⽣素缺乏，故应摄⼊富含维⽣素的饮⾷，以增加机体抵抗⼒、延缓衰⽼。（7）⽔分：由于结肠、直肠肌⾁萎缩，排便功能减退，容易引起便秘，故应每⽇保持充⾜⽔分的供给，⼀般每⽇饮⽔量为1000～2000ml，以保持尿量在1500ml；但对于患有⼼脏、肾脏疾病的⽼年⼈，每⽇⽔分摄⼊量不宜过多，以免加重⼼脏和肾脏的负担。2.饮⾷保健原则（1）营养⽐例适当：在饮⾷中，应⾸先确保营养的均衡。在保证摄⼊⾜够蛋⽩质的基础上，应限制热量的摄⼊，选择低脂肪、低糖、低盐、⾼维⽣素及富含钙、铁饮⾷。（2）⾷物种类多样：各种⾷物中所含营养素成分不同、营养价值也不同，应⾷⽤多种⾷物，充分利⽤营养素之间的互补作⽤，以满⾜机体的需求。在选择⾷物时，应注意粗粮和细粮的搭配、植物性⾷物和动物性⾷物的搭配、蔬菜与⽔果的搭配。（3）科学安排饮⾷：应科学安排饮⾷的量和时间。每⽇进餐定时定量，早、中、晚三餐⾷量的⽐例最好约为：30%、40%、30%，切勿暴饮暴⾷或过饥过饱。（4）注意饮⾷卫⽣：保持餐具的清洁；不吃变质的⾷品；应⽤健康的烹饪⽅法制作⾷品，少吃腌制、烟熏及油炸⾷品。（5）进⾷宜缓、暖、软：进⾷时应细嚼慢咽，不宜过快；⾷物的温度应适宜，不宜过冷或过热；⾷物以松、软为宜，有助于消化。（6）戒烟、限酒、少饮茶：吸烟可使⾎中⼆氧化碳浓度增⾼、⾎脂升⾼；过度饮酒可增加脑⾎栓形成的⼏率；饮浓茶对胃肠道产⽣刺激。3.⽼年健脑⾷物（深⾊绿叶菜〕蛋⽩质⾷物的新陈代谢会产⽣⼀种名为类半胱氨酸的物质，这种物质本⾝对⾝体⽆害，但含量过⾼会引起认知障碍和⼼脏病。⽽且类半胱氨酸⼀旦氧化，会对动脉⾎管壁产⽣毒副作⽤。维⽣素B6或B12可以防⽌类半胱氨酸氧化，⽽深⾊绿叶菜中维⽣素含量最⾼。〔鱼类〕鱼⾁脂肪中含有对神经系统具备保护作⽤的欧⽶伽—3脂肪酸，有助于健脑。研究表明，每周⾄少吃⼀顿鱼特别是三⽂鱼、沙丁鱼和青鱼的⼈，与很少吃鱼的⼈相⽐较，⽼年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从⽽提⾼学习和记忆能⼒。〔全麦制品和糙⽶〕增强肌体营养吸收能⼒的最佳途径是⾷⽤糙⽶。糙⽶中含有各种维⽣素，对于保持认知能⼒⾄关重要。其中维⽣素B6对于降低类半胱氨酸⽔平最有作⽤。〔⼤蒜〕⼤脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作⽤，就需要有⾜够量的维⽣素B1的存在。⼤蒜本⾝并不含⼤量的维⽣素B1，但它能增强维⽣素B1的作⽤，因为⼤蒜可以和B1产⽣⼀种叫“蒜胺”的物质，⽽蒜胺的作⽤要远⽐维⽣素B1强得多。因此，适当吃些⼤蒜，可促进葡萄糖转变为⼤脑能量。〔鸡蛋〕鸡蛋中所含的蛋⽩质是天然⾷物中最优良的蛋⽩质之⼀，它富含⼈体所需要的氨基酸，⽽蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维⽣素A、D、B等，适於脑⼒⼯作者⾷⽤。〔⾖类及其制品〕所需的优质蛋⽩和8种必需氨基酸，这些物质都有助於增强脑⾎管的机能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维⽣素及其他矿物质，特别适合於脑⼒⼯作者。⼤⾖脂肪中含有85.5%的不饱和脂肪酸，其中⼜以亚⿇酸和亚油酸含量很多，它们具有降低⼈体内胆固醇的作⽤，对中⽼年脑⼒劳动者预防和控制⼼脑⾎管疾病尤为有益。〔核桃和芝⿇〕现代研究发现，这两种物质营养⾮常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很⾼。因此，常吃它们，可为⼤脑提供充⾜的亚油酸、亚⿇酸等分⼦较⼩的不饱和脂肪酸，以排除⾎管中的杂质，提⾼脑的功能。另外，核桃中含有⼤量的维⽣素，对於神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除⼤脑疲劳效果很好。核桃有益⼤脑的真正原因是核桃仁中富含磷脂，磷脂在体内通过转换能够起到活跃⼤脑神经的作⽤，从⽽使⼈体保持充沛的精⼒和良好的记忆⼒。以核桃为原料的植物蛋⽩饮料如六个核桃，饮料中富含的亚油酸⽢油脂、亚⿇酸及油酸⽢油脂，尤其对于⽼年⼈来说，也省去了剥壳的⼯序。〔⽔果〕菠萝中富含维⽣素C和重要的微量元素锰，对提⾼⼈的记忆⼒有帮助；柠檬可提⾼⼈的接受能⼒；⾹蕉可向⼤脑提供重要的物质酪氨酸，⽽酪氨酸可使⼈精⼒充沛、注意⼒集中，并能提⾼⼈创造能⼒。五,睡眠与休息保健1.休息与睡眠的特点⽼年⼈的睡眠时间相对较短，⼀般每⽇约为6～8⼩时；⽽且睡眠质量不佳，容易出现失眠、⼊睡困难、睡后易醒等睡眠障碍症状。2.⽼年⼊睡眠保健措施（1）保证适当的活动或运动：⽩天积极参与各种有益的社会活动、坚持适当的户外运动或体育锻炼，将有助于⼊睡、改善睡眠质量。（2）选择舒适的睡眠⽤品：在选择睡眠⽤品时，应注意：床不宜过窄、床垫不宜过硬或过软；枕头⾼低适度；被褥轻软、透⽓。（3）调整卧室环境：卧室的环境不仅会影响⽼年⼈⼊睡，还会影响睡眠质量。因此，睡前应注意调整好卧室的温度、湿度，将灯光调⾄柔和、暗淡，尽量停⽌各种噪⾳的⼲扰。（4）做好睡前准备⼯作：睡前应保持情绪稳定，不宜进⾏剧烈活动、观看或阅读兴奋或紧张的电视节⽬及书籍、饮⽤兴奋性饮料；晚餐应在睡前两⼩时完成，晚餐应清淡，不宜过饱，睡前不再进⾷；还可以在睡前⽤热⽔泡脚，以促进睡眠。（5）采取适当的睡眠姿势：良好的睡眠姿势可改善睡眠的质量。选择睡眠姿势时，以⾃然、舒适、放松为原则；最佳睡眠姿势为右侧卧位，可避免⼼脏受压，⼜利于⾎液循环。六,排泄保健措施1.排便的特点与保健措施⽼年⼈容易出现便秘和便失禁。⽼年⼈由于胃肠蠕动减慢，常出现便秘，即：排便的次数减少，⼀周内排便次数少于3次，且失去规律性，⼤便⼲硬，导致排便困难，每次排便时间较长，可长达30分钟以上；⽼年⼈⼜由于肛门内、外括约肌的张⼒下降，容易出现便失禁，即：排便不受意识控制，导致⼤便不⾃主排出。（1）便秘的防治措施1）多摄⼊富含纤维的蔬菜、⽔果和具有润肠作⽤的⾷物。2）每⽇适当活动、运动。3）养成清晨空腹饮⼀杯⽩⽔或蜂蜜⽔的习惯。4）⾃我由右向左按摩腹部。5）及时排便。6）必要时使⽤开塞露，或遵医嘱使⽤⼀些缓泻药物。（2）便失禁的防治措施1）选择营养丰富、易消化、吸收、少渣、少油的⾷物。2）掌握排便规律，按时排便。3）及时疾病。4）腹泻时注意补⽔、保持⽪肤清洁、⼲燥。2.排尿的特点与保健措施⽼年⼈容易出现夜尿和尿失禁。由于膀胱容量减少，夜间肾⼩球滤过率增加，夜间排尿次数增加。尿失禁是指尿道括约肌不能控制膀胱排尿，在不排尿的情况下，尿液⾃尿道不⾃主地流出。⽼年⼈往往因前列腺增⽣肥⼤、膀胱颈括约肌⽼化松弛或泌尿系统炎症⽽多发充盈性尿失禁、压⼒性尿失禁和紧迫性尿失禁。（1）夜尿的防治措施1）晚餐后少饮⽔，睡前排尿。⽼年⼈晚餐后，不要饮⽤咖啡、浓茶，⼊睡前尽量少或不饮⽔，包括含⽔分多的⽔果；睡前尽量排空膀胱。2）卧室设有夜间照明设施，便于如厕。⽼年⼈卧室及通道要安装夜灯，床边应有电灯开关或备有⼿电筒；若卧室内没有卫⽣间，可在床边备有便器以⽅便⽼年⼈使⽤。（2）尿失禁的防治措施1）适当参加各种锻炼活动。⽼年⼈⾝体许可时，可坚持每⽇做仰卧起坐，以增加腹肌和盆腔肌⾁的弹性，以利于排尿。2）及时排尿，不憋尿。⽼年⼈在外出旅⾏或参加活动时，应注意及时排尿。3）适量饮⽔。⽼年⼈⼀⽅⾯应保证每⽇饮⽔充⾜，不应恐惧尿失禁，⽽⼤量减少饮⽔量；另⼀⽅⾯，在排尿不便时（如夜间睡觉前），应适量控制饮⽔。4）积极泌尿系统炎症。⽼年⼈发⽣泌尿系统炎症时，应积极、及时，避免因炎症引起的紧迫性尿失禁。5）尿失禁时，注意保持⽪肤清洁、⼲爽。⽼年⼈在发⽣尿失禁时，应及时更换⾐服，清洁会阴部⽪肤；家庭成员应注意关注、体贴、安慰⽼年⼈，尽量减少⽼年⼈的窘迫感。七,活动与运动保健1.活动与运动的原则（1）因⼈⽽异，选择适宜：应根据⾃⼰的⾝体状况、所具备的条件，选择适合⾃⼰的运动种类、时间、地点。⼀般⽽⾔，运动时间以每⽇1～2次、每次30分钟为宜，每⽇运动的总时间不超过2⼩时；运动的场地最好选择在空⽓新鲜、环境清净、地⾯平坦的地⽅；运动的强度应根据⽼年⼈运动后⼼率⽽定，其计算⽅法为：⼀般⽼年⼈运动后最宜⼼率（次/分）=170－年龄；⾝体健壮的⽼年⼈可采⽤运动后最⾼⼼率（次/分）=180－年龄。（2）循序渐进，持之以恒：活动或运动的强度应由⼩到⼤、逐渐增加，并长期坚持。（3）⾃我监护，确保安全：在活动或锻炼过程中，⼀定要注意⾃我感觉。当出现不适感觉时，应⽴即停⽌活动；出现严重不适感觉时，应及时就医。2.常⽤的健⾝⽅法（1）散步：可根据⾃⾝及环境的条件，选择空⽓新鲜、⾏⾛安全的地点、适当的时间，以每分钟80～90步，每⽇步⾏30～60分钟。步⾏过程中，应注意使⾃⼰脉搏保持在110～120次/分为宜。（2）游泳：游泳的姿势不限，但速度不宜过快、时间不宜过长。⼀般⽽⾔，以每⽇1次或每周3～4次、每次游程不超过500m为宜。参加游泳锻炼时应注意：游泳前做好准备活动；⽔温不宜过低；游泳过程中，若感到不适，如头晕、恶⼼等，应暂停游泳；患有严重⼼⾎管疾病、⽪肤病及传染病的⽼年⼈不宜参加游泳锻炼。（3）跳舞：应根据⾃⼰⾝体的状况，选择适当节奏的舞曲。（4）球类运动：可根据⾃⼰的兴趣、⾝体状况，选择适合的球类运动，如门球、乒乓球、台球、健⾝球等。（5）太极拳和⽓功：这两项运动动作缓慢、柔和，协调、动静结合，不仅可以调节⽼年⼈的⼼境，还可以强⾝健体。⼋,⽇常安全的防护1.跌倒的防护（1）⾃⾝防护措施1）⽼年⼈在变换体位时，动作不宜过快，以免发⽣体位性低⾎压；在⾏⾛时，速度也不宜过快，迈步前⼀定要先站稳。2）⽼年⼈洗浴时，时间不宜过长（⼀般不超过20分钟），温度不宜过⾼（⼀般⽔温以35～40℃为宜），提倡坐式淋浴。3）⽼年⼈外出时，尽量避开拥挤时段，避免上、下公共汽车拥挤；同时⼀定要严格遵守交通规则。（2）居室内、外环境及设施安全的要求1）⽼年⼈居室内的⾛廊、卫⽣间、楼梯、拐⾓等暗处应保持⼀定亮度，以免⽼年⼈因视⼒障碍⽽跌倒；居室内夜间也应保持⼀定亮度，以便于⽼年⼈起床如厕。2）⽼年⼈居室内地⾯应使⽤防滑材料，最好选择⽊质地板；门⼝地⾯最好不要有门槛。3）⽼年⼈浴室的地⾯及浴盆内应放置防滑垫；浴室及厕所内应设有扶⼿；沐浴时有穿脱⾐服的坐椅；浴室及厕所的门最好向外开，以便于发⽣意外时利于救护。2.⽤药安全（1）⽼年⼈⽤药原则1）少⽤药，勿滥⽤药：⽼年⼈应以预防为主，尽量少⽤药；当必须⽤药时，应遵医嘱对症，尽量减少⽤药品种，并且以⼩剂量开始服⽤。2）注意联合⽤药：⽼年⼈往往同时服⽤多种药物，应特别注意药物的配伍禁忌。如中药与西药不要重复使⽤，避免拮抗；兴奋药与抑制药、酸与碱不能同时服⽤等。3）密切关注⽤药反应：⽼年⼈⽤药后应密切关注有⽆各种不良反应，若出现⽪疹、⿇疹、低热、哮喘等症状，应及时就医。（2）常⽤药物的注意事项1）降压药物：降压药是⽼年⼈常⽤药物之⼀。⽼年⼈在服⽤降压药时，应注意降压要适度，⼀般以收缩压下降10～30mmHg、舒张压下降10～20mmHg为宜，防⽌因降压过低、过快⽽引起⼼、脑、肾的缺⾎；同时应监测24⼩时动态⾎压，以确定最佳的⽤药剂量和服药时间；⼀般⽽⾔，降压药最佳的服⽤时间为每⽇7：00点、15：00点和19：00点；睡前不宜服⽤降压药，以免诱发脑卒中。2）抗⽣素：⽼年⼈在服⽤抗⽣素时，应注意其剂量和疗程，以免引发肠道菌失调等问题。3）胰岛素：⽼年⼈在服⽤胰岛素过程中，由于肝功能衰退，对胰岛素的灭活能⼒降低，从⽽使胰岛素作⽤时间延长，容易发⽣低⾎糖反应。因此，⽼年糖尿病患者在服⽤胰岛素时，应注意监测⾃⾝⾎糖、尿糖的变化，及时调整胰岛素的⽤量，以免发⽣低⾎糖。4）解热镇痛类药：⽼年⼈由于对解热镇痛类药的作⽤⽐较敏感，在服⽤时宜采⽤⼩剂量；同时注意监测，避免诱发消化道出⾎。5）镇静催眠药：⽼年⼈在服⽤镇静催眠药时，应注意采⽤⼩剂量，且最好⼏种镇静催眠药交替服⽤；长期服⽤镇静催眠药的⽼年⼈不宜突然停药，以免出现失眠、兴奋、抑郁等问题。